శరీరంలో హిమోగ్లోబిన్ స్థాయిలను పెంచే 7 ఆహారాలు

ఐరన్ లోపం అనీమియా, గర్భం మరియు కాలేయ వ్యాధి వంటి కొన్ని సాధారణ కారణాలతో హిమోగ్లోబిన్ స్థాయిలు వివిధ కారణాల వల్ల పడిపోతాయి. కొంతమంది వ్యక్తులు స్పష్టమైన అంతర్లీన కారణం లేకుండా తక్కువ హిమోగ్లోబిన్ స్థాయిలను కలిగి ఉండవచ్చు. తక్కువ హిమోగ్లోబిన్ స్థాయిల వెనుక ఏమి ఉన్నా, మీరు తక్కువ హిమోగ్లోబిన్ స్థాయిలను విస్మరించకపోవడం చాలా ముఖ్యం ఎందుకంటే ఇది తీవ్రమైన పరిణామాలను కలిగిస్తుంది. అన్నింటికంటే, ఎర్ర రక్త కణాలు శరీరం అంతటా ఆక్సిజన్‌ను రవాణా చేయడానికి హిమోగ్లోబిన్ అవసరం; హిమోగ్లోబిన్ కార్బన్ డయాక్సైడ్‌ను తొలగించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది. తక్కువ హిమోగ్లోబిన్ స్థాయిల సమస్యను పరిష్కరించడానికి, హిమోగ్లోబిన్ ఉత్పత్తికి కొన్ని పోషకాలు అవసరం కాబట్టి మీరు మీ ఆహారంలో మార్పులు చేసుకోవాలి. వీటిలో చాలా ముఖ్యమైనవి ఐరన్ మరియు ఫోలేట్. ఇనుము మరియు ఫోలేట్ లోపాలు రెండూ ఐరన్ అనీమియా మరియు తక్కువ హిమోగ్లోబిన్ స్థాయిలు వంటి పరిస్థితులతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి. 

హిమోగ్లోబిన్ స్థాయిలను పెంచడానికి ఉత్తమమైన ఆహారాలు

1. స్పినాచ్

ఈ ఆకుకూరలో కేలరీలు తక్కువగా ఉన్నందున, మీకు తక్కువ హిమోగ్లోబిన్ స్థాయిలు ఉంటే మీ ఆహారంలో చేర్చవలసిన ఆహారాల జాబితాలో బచ్చలికూర అగ్రస్థానంలో ఉంటుంది, కానీ మంచి మొత్తంలో ఇనుము మరియు మరింత ఫోలేట్‌ను ప్యాక్ చేస్తుంది. 100 గ్రాముల బచ్చలికూర మీ రోజువారీ ఇనుము అవసరంలో 15% మరియు మీ ఫోలేట్ అవసరంలో దాదాపు 50% ఇస్తుంది. బచ్చలికూరలో విటమిన్ సి కూడా పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది సహజంగా హిమోగ్లోబిన్ స్థాయిలను పెంచడంలో మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే విటమిన్ సి ఇనుము యొక్క శోషణను మెరుగుపరుస్తుంది. 

పెరిగిన హిమోగ్లోబిన్ ఉత్పత్తికి ఐరన్ మరియు ఫోలేట్ తీసుకోవడం మెరుగుపరచడంలో దాని సహాయానికి అదనంగా, బచ్చలికూర అనేక రకాల వ్యాధుల నుండి రక్షించగల కెరోటినాయిడ్స్ వంటి యాంటీఆక్సిడెంట్‌లలో సమృద్ధిగా ఉండే పోషకాహార దట్టమైన శాకాహారం. బచ్చలికూరతో పాటు, మీరు కాలే మరియు బ్రోకలీ వంటి సారూప్య పోషకాలతో కూడిన ఇతర ఆకుకూరలను కూడా తినవచ్చు. 

2. చిక్కుళ్ళు

బ్లాక్ ఐడ్ బఠానీలు, కిడ్నీ బీన్స్ మరియు చిక్‌పీస్ వంటి చిక్కుళ్ళు ఐరన్ మరియు ఫోలేట్ రెండింటికి సంబంధించిన కొన్ని ఇతర ఆరోగ్యకరమైన వనరులు. ప్రతి పోషకాల పరిమాణం మారవచ్చు, మెగ్నీషియం మరియు పొటాషియం వంటి ఇతర ముఖ్యమైన ఖనిజాలను మీకు అందిస్తూనే, చాలా బీన్స్ రెండింటిలో మంచి మొత్తాన్ని కలిగి ఉంటాయి. కేవలం అరకప్పు వండిన బ్లాక్ బీన్స్‌లో 1.8 గ్రాముల ఐరన్ ఉంటుంది, ఇది మీ రోజువారీ అవసరంలో 10%, అయితే అరకప్పు వండిన కిడ్నీ బీన్స్‌లో 66 mcg ఫోలేట్ ఉంటుంది, ఇది మీ రోజువారీ అవసరంలో 16.5%. ఆరోగ్యకరమైన హిమోగ్లోబిన్ స్థాయిలను నిర్వహించడానికి మీకు మంచి మొత్తంలో ఐరన్ మరియు ఫోలేట్ ఇవ్వడంతో పాటు, చిక్కుళ్ళు ప్రోటీన్, డైటరీ ఫైబర్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లకు మంచి మూలం.

3. గుమ్మడికాయ గింజలు

ఆరోగ్యకరమైన ఆయుర్వేద చిరుతిండి సిఫార్సులు చిప్స్ మరియు చక్లీల వల్ల కోల్పోయారనేది నిజం అయితే, కాల్చిన మఖానాస్ వంటి విత్తనాలు ఆరోగ్య స్పృహలో తిరిగి వస్తున్నాయి. గుమ్మడికాయ గింజలు చాలా సౌకర్యవంతంగా మరియు రుచికరంగా ఉంటాయి మరియు మీరు మీ హిమోగ్లోబిన్ స్థాయిలను పెంచడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లయితే, ఇది ఒక అద్భుతమైన ఎంపిక. ఈ గింజలు ఇనుము యొక్క మంచి మూలం, 28 గ్రాముల వడ్డింపుతో మీకు 2.5mg ఇనుము లేదా మీ రోజువారీ అవసరాలలో 14% మరియు 17mcg ఫోలేట్ లేదా మీ రోజువారీ అవసరంలో 4% అందిస్తుంది. గుమ్మడికాయ గింజల మాదిరిగానే, అవిసె గింజలు కూడా మీకు అవసరమైన 8% ఐరన్ తీసుకోవడం మరియు 6% ఫోలేట్‌తో రెండు పోషకాలను తక్కువ మోతాదులో అందిస్తాయి. ఈ విత్తనాలలో జింక్ మరియు మెగ్నీషియం వంటి సూక్ష్మపోషకాలు కూడా పుష్కలంగా ఉంటాయి.

4. quinoa

సూపర్‌ఫుడ్‌గా పరిగణించబడుతుంది మరియు గ్లూటెన్ (మీకు ఉదరకుహర వ్యాధి ఉన్నట్లయితే) కలిగిన ధాన్యాలకు ఉత్తమ ప్రత్యామ్నాయాలలో ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది, క్వినోవా ఒక సూడోసెరియల్‌గా వర్గీకరించబడింది. ఇది గ్లూటెన్ రహితం అనే వాస్తవం పక్కన పెడితే, క్వినోవాలో చాలా ధాన్యాల కంటే ఎక్కువ మొత్తంలో ప్రోటీన్ ఉంటుంది మరియు ఇనుము, ఫోలేట్, మెగ్నీషియం, రాగి మరియు మాంగనీస్ వంటి పోషకాలలో సమృద్ధిగా ఉంటుంది. కేవలం 1 కప్పు వండిన క్వినోవా మీకు 2.8 గ్రాముల ఇనుము లేదా మీ రోజువారీ అవసరాలలో 16% ఇస్తుంది. దాని ఫోలేట్ కంటెంట్ మరింత మెరుగ్గా ఉంది, అదే పరిమాణంలో 77.7mcg లేదా మీ ఫోలేట్ అవసరంలో 19% అందజేస్తుంది. యాదృచ్ఛికంగా, సాధారణంగా వినియోగించే చాలా ధాన్యాలతో పోలిస్తే క్వినోవాలో యాంటీఆక్సిడెంట్ల సాంద్రత కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది. 

5. టోఫు

శాఖాహారం లేదా శాకాహారి ఆహారాలకు మారిన వారిలో టోఫు మాంసం ప్రత్యామ్నాయంగా ప్రాచుర్యం పొందింది మరియు సోయా-ఆధారిత ఆహారం. ఇది ప్రోటీన్ యొక్క ఆరోగ్యకరమైన శాఖాహార వనరులలో ఒకటి మరియు దాని ఇనుము మరియు ఫోలేట్ కంటెంట్‌కు కూడా ప్రసిద్ది చెందింది. అరకప్పు టోఫు సర్వింగ్ మీకు కనీసం 3.4 గ్రాముల ఐరన్ లేదా మీ రోజువారీ అవసరంలో 19% ఇస్తుంది, అదే సమయంలో మీకు 36.5mcg లేదా మీ ఫోలేట్ అవసరంలో 9% ఇస్తుంది. థయామిన్, కాల్షియం మరియు సెలీనియం వంటి ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలను కలిగి ఉండటంతో పాటు, టోఫు ఐసోఫ్లేవోన్‌ల యొక్క అద్భుతమైన మూలం, ఇది ఇన్సులిన్ నిరోధకత మరియు గుండె జబ్బుల నుండి రక్షణను పెంచుతుంది. 

6. డార్క్ చాక్లెట్

ఇక్కడ ఒత్తిడి 'డార్క్' చాక్లెట్‌పై ఉంటుంది, ముఖ్యంగా కనీసం 70% కోకో లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఉండేవి, సాధారణ చాక్లెట్‌లు మీకు చాలా చక్కెరను ఇస్తాయి. డార్క్ చాక్లెట్ చాలా ఆరోగ్యకరమైనది మరియు ఇది రిచ్ ఫ్లేవర్‌ను కలిగి ఉంటుంది, మీరు ఒకసారి అలవాటు చేసుకుంటే మీరు అభినందించవచ్చు. డార్క్ చాక్లెట్‌లో ఫోలేట్ లేనప్పటికీ, 28 గ్రాముల డార్క్ చాక్లెట్ 3.4 గ్రాముల ఐరన్‌లో ప్యాక్ చేయబడి, మీ రోజువారీ అవసరాలలో 19% ఒకేసారి ఇస్తుంది. మితంగా తీసుకున్నప్పుడు ఇది ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలలో ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది, ఎందుకంటే దాని యాంటీఆక్సిడెంట్ కంటెంట్ కొన్ని పండ్ల పదార్దాల కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది. డార్క్ చాక్లెట్ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుందని, బహుశా గుండెపోటు మరియు స్ట్రోక్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.

7. అల్పాహారం ధాన్యం

చాలా అల్పాహారం తృణధాన్యాలు మన ఆహారంలో సాధారణంగా లేని అవసరమైన సూక్ష్మపోషకాలను కలిగి ఉంటాయి. అందువల్ల చాలా తృణధాన్యాలు ఇనుము మరియు ఫోలిక్ యాసిడ్‌ను కలిగి ఉంటాయి, అయితే వివిధ బ్రాండ్‌లలో కంటెంట్ చాలా తేడా ఉంటుంది. ఇది లేబుల్‌లను జాగ్రత్తగా చదవడం ముఖ్యం, ఎందుకంటే చాలా తృణధాన్యాలు చాలా ఎక్కువ మొత్తంలో ఇనుము మరియు ఫోలేట్‌ను కలిగి ఉంటాయి మరియు అవి అధిక జీవ లభ్యతను కలిగి ఉంటాయి. అదే సమయంలో, బలవర్థకమైన పోషకాలు సమర్ధవంతంగా జీవక్రియ చేయబడకపోవచ్చు, కాబట్టి అటువంటి ఆహారాలను బ్యాకప్‌గా ఉపయోగించడం ఉత్తమం కానీ పోషకాహారానికి ప్రధాన వనరుగా కాదు. 

మన జనాభాలో శాకాహారం ఎక్కువగా ఉన్నందున మన దృష్టి మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలపైనే ఉందని ఇక్కడ ఎత్తి చూపాలి. అయినప్పటికీ, గుడ్లు, కాలేయం, షెల్ఫిష్, ఎర్ర మాంసాలు మరియు కొవ్వు చేపలు వంటి మాంసాహార ఆహారాలు ఇనుము యొక్క కొన్ని ఉత్తమ మూలాలుగా పరిగణించబడతాయి, కానీ వాటిలో ఫోలేట్ తక్కువగా ఉంటుంది. మీరు ఐరన్ మరియు ఫోలేట్ తీసుకోవడం పెంచడానికి మొక్కల ఆధారిత ఆహారాన్ని తీసుకున్నప్పుడు, శాకాహార ఆహారాల నుండి వచ్చే ఐరన్ నాన్-హీమ్ ఐరన్‌గా వర్గీకరించబడిందని మీరు గుర్తుంచుకోవాలి, ఇది శరీరం అంత సులభంగా గ్రహించదు. నాన్-హీమ్ ఐరన్ శోషణను మెరుగుపరచడానికి, పైన పేర్కొన్న ఆహారాలతో పాటు సిట్రస్ పండ్ల వంటి విటమిన్ సి అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోవడం మంచిది.  

ప్రస్తావనలు:

• ఫుడ్‌డేటా సెంట్రల్, USDA - US డిపార్ట్‌మెంట్ ఆఫ్ అగ్రికల్చర్, fdc.nal.usda.gov/index.html
• మోన్సెన్, E R. "ఐరన్ పోషణ మరియు శోషణ: ఇనుము జీవ లభ్యతను ప్రభావితం చేసే ఆహార కారకాలు." జర్నల్ ఆఫ్ ది అమెరికన్ డైటెటిక్ అసోసియేషన్ సంపుటి. 88,7 (1988): 786-90. PMID: 3290310
• క్రోజియర్, స్టీఫెన్ J మరియు ఇతరులు. "కాకో గింజలు ఒక "సూపర్ ఫ్రూట్": వివిధ పండ్ల పొడులు మరియు ఉత్పత్తుల యొక్క తులనాత్మక విశ్లేషణ." కెమిస్ట్రీ సెంట్రల్ జర్నల్ వాల్యూమ్ 5 5. 7 ఫిబ్రవరి. 2011, doi:10.1186/1752-153X-5-5
• జౌస్సే, లూక్ మరియు ఇతరులు. "చాక్లెట్ వినియోగం కొరోనరీ ధమనులలో కాల్సిఫైడ్ అథెరోస్క్లెరోటిక్ ఫలకంతో విలోమ సంబంధం కలిగి ఉంటుంది: NHLBI ఫ్యామిలీ హార్ట్ స్టడీ." క్లినికల్ న్యూట్రిషన్ (ఎడిన్‌బర్గ్, స్కాట్లాండ్) వాల్యూమ్ 30,1 (2011): 38-43. doi:10.1016/j.clnu.2010.06.011