ప్రీపెయిడ్ ఆర్డర్‌ల కోసం అదనపు 10% తగ్గింపు. ఇప్పుడు కొను
మహిళల ఆరోగ్యం

ప్రసవానంతర వ్యాయామం: మీ ప్రసవానంతర ఆరోగ్య దినచర్యను ఇప్పుడే ప్రారంభించండి!

ప్రచురణ on Mar 19, 2022

లోగో

డాక్టర్ సూర్య భగవతి ద్వారా
చీఫ్ ఇన్ హౌస్ డాక్టర్
BAMS, DHA, DHHCM, DHBTC | 30+ సంవత్సరాల అనుభవం

Postnatal exercise

పుట్టిన అద్భుతం ప్రతి తల్లి జీవితంలో అత్యంత ప్రతిష్టాత్మకమైన క్షణాలలో ఒకటి. ఒక కొత్త చిన్న సంతోషపు మూటను స్వాగతిస్తున్నప్పుడు, ఒక తల్లి తన జీవితంలో అనేక మార్పులను అనుభవిస్తుంది. ఎమోషనల్ & సైకలాజికల్ నుండి శారీరకంగా, తల్లి అనేక మార్పులకు లోనవుతుంది. అయితే కాలక్రమేణా ఈ సమస్యలు తొలగిపోతుండడం వల్ల శరీరం మునుపటిలా ఉండదు. కాబట్టి, ప్రినేటల్ బాడీని తిరిగి పొందడం, ఆత్మవిశ్వాసం పొందడం, ఒత్తిడిని తగ్గించుకోవడం లేదా కొంత సమయం కేటాయించడం కోసం, ప్రసవానంతర వ్యాయామాలు మీకు సమాధానం!

అధ్యాయం 1: ప్రసవానంతర సంరక్షణ అంటే ఏమిటి?

ప్రసవం తర్వాత వెంటనే, తల్లి మరియు బిడ్డ ఇద్దరికీ అదనపు శ్రద్ధ అవసరం, ఎందుకంటే ప్రసవ ప్రక్రియ చాలా డిమాండ్ మరియు అలసిపోతుంది. గర్భం దాల్చిన తర్వాత మొదటి కొన్ని వారాలు తల్లి వెన్నునొప్పి, బలహీనత మరియు ప్రసవానంతర వ్యాకులత ద్వారా వెళ్ళే అవకాశం ఉన్నందున చాలా మానసికంగా మరియు శారీరకంగా ఒత్తిడికి గురవుతుంది.

ఆయుర్వేదం తల్లుల ముందు మరియు ప్రసవానంతర సంరక్షణ యొక్క ప్రాముఖ్యతను నొక్కి చెబుతుంది. సూటిక ప్రసవించిన వెంటనే తల్లి స్థితి మరియు 'సూతిక పరిచార్య' అనేది ఆయుర్వేదంలో ప్రసవానంతర సంరక్షణ అని మనం సూచిస్తాము.

అందువల్ల, ప్రసవం తర్వాత తల్లికి ప్రసవానంతర సంరక్షణ ఒక కీలకమైన దశ, ఇది వారి శరీరం కోలుకునేలా మరియు మెరుగైన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. ఏదేమైనప్పటికీ, ప్రసవానంతర సంరక్షణ కేవలం పుట్టిన కొన్ని వారాల తర్వాత ఆగిపోకూడదని ఆయుర్వేదం నమ్ముతుంది, ఎందుకంటే ఇది కొత్త తల్లులకు సహాయపడుతుంది.

  • శరీరం యొక్క జీవక్రియ మరియు జీర్ణ స్థితిని తిరిగి స్థాపించండి
  • శ్రమ సమయంలో కోల్పోయిన శక్తిని తిరిగి పొందండి
  • అంటువ్యాధులను దూరంగా ఉంచడానికి రోగనిరోధక శక్తిని పెంచండి
  • సాధారణ చనుబాలివ్వడంలో సహాయం
  • ప్రసవానంతర నిరాశను నివారించడంలో సహాయపడండి

ప్రసవానంతర సంరక్షణ కోసం సరైన ఆహారం మరియు వ్యాయామం యొక్క విలువ

ప్రసవానంతర సంరక్షణ యొక్క ప్రాముఖ్యత ఆయుర్వేదంలో అత్యంత వివరంగా పేర్కొనబడింది. డెలివరీ తర్వాత, స్త్రీ శరీరం కణజాలంలో క్షీణతకు దారితీసే దశకు చేరుకుంటుంది, అందువల్ల వ్యాధులు మరియు ఇన్ఫెక్షన్లను నివారించడానికి అదనపు జాగ్రత్తలు తీసుకోవాలి. దానితో పోరాడటానికి, మీ బలాన్ని తిరిగి పొందడంలో మీకు సహాయపడే నిర్దిష్ట ఆహారం మరియు జీవనశైలి నియమాలను అనుసరించాలని సూచించబడింది.

ప్రసవానంతర సంరక్షణకు సరైన ఆహారం

ఆయుర్వేదం 'సాత్విక జీవనశైలి' మీకు శక్తిని తిరిగి పొందడంలో సహాయపడటమే కాకుండా గర్భధారణ తర్వాత పొట్టను తగ్గించడంలో కూడా సహాయపడుతుందని సూచిస్తుంది.

సాత్విక ఆహారంలో శాకాహార ఆహారాన్ని అనుసరించడం ఉంటుంది, ఇది మీ శరీరం యొక్క ఆదర్శ స్థితికి చేరుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. ఇది సాధారణ, పచ్చి, తాజా మరియు తేలికగా వండిన ఆహారాన్ని సిఫార్సు చేస్తుంది. ఆహారంలో పోషక విలువలు ఎక్కువగా ఉంటాయి మరియు సంతృప్త మరియు ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలు తక్కువగా ఉంటాయి.

ప్రసవానంతర సంరక్షణ కోసం సాత్విక ఆహారాలు

తల్లులకు ప్రసవానంతర సంరక్షణకు మంచి సాత్విక ఆహారాలు కొన్ని:

  • స్వచ్ఛమైన పండ్ల రసాలు
  • తృణధాన్యాలు
  • విత్తనాలు
  • మొలకెత్తిన విత్తనాలు
  • స్వచ్ఛమైన నెయ్యి
  • హనీ

సాత్విక ఆహారాన్ని ఉత్తమంగా చేయడానికి, ఈ చిట్కాలను అనుసరించండి:

  • ఈట్ పోస్ట్ డెలివరీ కేర్ కోసం MyPrash ఇది మీ శరీరం ప్రసవం నుండి కోలుకోవడానికి, చనుబాలివ్వడానికి మద్దతు ఇవ్వడానికి, శక్తిని పొందేందుకు మరియు దీర్ఘకాలిక రోగనిరోధక శక్తిని పెంపొందించేటప్పుడు గర్భధారణకు ముందు ఆకృతిని పొందడానికి మీకు సహాయపడుతుంది
  • జంక్ ఫుడ్ మానుకోండి
  • చిన్న భాగాలలో ఆహారాన్ని తినండి మరియు క్రమంగా భాగం పరిమాణాన్ని పెంచండి
  • జీర్ణక్రియను మెరుగుపరచడానికి మీ ఆహారాన్ని బాగా నమలండి
  • తగినంత నిద్ర పొందండి
  • హైడ్రేటెడ్ గా ఉండటానికి నీరు పుష్కలంగా త్రాగండి
  • మీ ప్రీ-ప్రెగ్నెన్సీ బాడీకి తిరిగి వెళ్లడానికి ప్రసవానంతర వ్యాయామాలను క్రమంగా ప్రారంభించండి

ప్రతి కొత్త తల్లికి ప్రసవానంతర సంరక్షణ తప్పనిసరి అయితే, మాతృత్వం మరియు ప్రసవ అనుభవం ప్రత్యేకమైనది.

అందువల్ల, కోలుకునే విధానం ప్రతి తల్లికి ఒకే విధంగా ఉండదు.

కాబట్టి, మీరు ఆయుర్వేదంలో ప్రసవానంతర సంరక్షణతో ముందుకు వెళ్లాలని ఆలోచిస్తున్నట్లయితే,
మీ శరీరానికి అవసరమైన సంరక్షణను పొందడానికి ఆయుర్వేద వైద్యులను సంప్రదించండి!

చాప్టర్ 2: ప్రసవానంతర వ్యాయామాలు ఎందుకు ముఖ్యమైనవి?

గర్భధారణ తర్వాత, మీ వాత దోషం అందరికీ సహజంగానే పెరుగుతుంది. కానీ దానిని నిర్వహించడం ముఖ్యం. వాత దోషం శరీరంలో కదలికను నియంత్రిస్తుంది మరియు మీ వాటాను సమతుల్యం చేయడానికి, మీరు మొదట చాలా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

ప్రసవానంతర వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించడానికి ముందు మీ శరీరానికి సరైన శక్తిని పొందడానికి కనీసం కొన్ని వారాలు అవసరం.

మీ శరీరం తగినంతగా కోలుకున్న తర్వాత, గర్భధారణకు ముందు మరియు తర్వాత మీ శరీరంలోని వ్యత్యాసాన్ని మీరు గమనించడం ప్రారంభించవచ్చు. గర్భం దాల్చిన తర్వాత మీ శరీరంలో జరిగే మార్పులు సాధారణం కంటే తక్కువేమీ కానప్పటికీ, వ్యాయామ దినచర్యకు తిరిగి వెళ్లడం వల్ల మీ శరీర బలాన్ని తిరిగి పొందడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

ప్రసవానంతర వ్యాయామం మీకు ఎలా సహాయపడుతుందో మనం అన్వేషిద్దాం:

  • ప్రసవానంతర వ్యాయామం కండరాల బలాన్ని పునరుద్ధరించడానికి మరియు మీ శరీరంలో దృఢత్వాన్ని పెంచడంలో సహాయపడుతుంది
  • ఇది ప్రోత్సహిస్తుంది గర్భధారణ తర్వాత బరువు తగ్గడం మరియు ప్రసవానంతర పొట్టను తగ్గిస్తుంది
  • క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం వల్ల కాలక్రమేణా అలసట, బలహీనత మరియు అలసట తగ్గుతుంది
  • ఇది మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు ప్రసవానంతర డిప్రెషన్‌ను తగ్గిస్తుంది
  • ఇది సహాయం చేయగలదు మలబద్ధకం ఉపశమనం జన్మనిచ్చిన తరువాత

డెలివరీ తర్వాత వ్యాయామం ఎప్పుడు ప్రారంభించాలి?

డెలివరీ తర్వాత వ్యాయామం

కుటుంబంలో కొత్త సభ్యుడిని కలిగి ఉండటం చాలా ఉత్సాహంగా ఉంటుంది, కానీ మీరు మార్పులకు అలవాటుపడిన తర్వాత, మీరు మీ దినచర్యను పునఃప్రారంభించాలనుకుంటున్నారు మరియు అందులో వ్యాయామం కూడా ఉంటుంది.

గర్భం నుండి కోలుకోవడానికి మీ శరీరానికి విశ్రాంతి అవసరం కాబట్టి, డెలివరీ తర్వాత వ్యాయామం ఎప్పుడు ప్రారంభించాలో మీరు ఆశ్చర్యపోవచ్చు, తద్వారా మీరు ఎటువంటి ప్రతికూల ప్రభావాలను ఎదుర్కోరు. వ్యాయామం చేయడానికి సరైన సమయం మీరు అనుభవించిన డెలివరీ రకాన్ని బట్టి ఉంటుంది.

ద్వారా అని భావిస్తున్నారు డెలివరీ తర్వాత 6 వారాలు, ఒక మహిళ యొక్క శరీరం గర్భం యొక్క ప్రభావాల నుండి కోలుకుంటుంది మరియు గర్భం లేని స్థితికి చేరుకుంటుంది. శిశువు జన్మించిన తర్వాత, మహిళలు సిద్ధంగా ఉన్న తర్వాత మాత్రమే ప్రసవానంతర వ్యాయామాలను ప్రారంభించవచ్చు, ఇది క్రమంగా ప్రక్రియగా ఉండాలి.

మరోవైపు, సి సెక్షన్ డెలివరీ తర్వాత వ్యాయామం ఎక్కువ కాలం వేచి ఉండాలి, ఎందుకంటే సిజేరియన్ డెలివరీకి రికవరీ పీరియడ్ సాధారణ డెలివరీ కంటే ఎక్కువ. మీకు నొప్పి లేనప్పుడు, మీరు తక్కువ-ప్రభావ వ్యాయామాలతో ప్రారంభించవచ్చు, దీనికి సుమారు 12 వారాలు పట్టవచ్చు.

ఏదైనా సందర్భంలో, ప్రసవానంతర వ్యాయామాలను ప్రారంభించే ముందు మీ స్త్రీ జననేంద్రియ నిపుణుడిని సంప్రదించడం ఉత్తమం.

వ్యాయామం కోసం సమయాన్ని ఎలా సృష్టించాలి?

మీ నవజాత శిశువుతో వ్యాయామం చేయండి

తిరిగి వ్యాయామం చేయడం చాలా కష్టం, కానీ దాని కోసం సమయాన్ని వెచ్చించడం కూడా చికిత్స కాదు. ముఖ్యంగా మీరు అవసరమైన నవజాత సంరక్షణతో బిజీగా ఉన్నప్పుడు. రోజువారీ దినచర్యకు ఇప్పటికే అంతరాయం ఏర్పడింది, డెలివరీ తర్వాత వ్యాయామం దానికదే పనిగా మారుతుంది. అయినప్పటికీ, మీ ఆరోగ్యకరమైన శరీరానికి తిరిగి రావడానికి తిరిగి రావడం మరియు పరుగెత్తడం చాలా ముఖ్యం.

కాబట్టి, మీరు వ్యాయామాల కోసం సమయాన్ని వెచ్చించగల కొన్ని మార్గాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

  • యోగాను విశ్రాంతి తీసుకోవడం, బేబీ క్యారియర్‌లో మీ పిల్లలతో కలిసి నడవడం వంటి తల్లి మరియు బిడ్డ వ్యాయామ పద్ధతులను ప్రయత్నించండి
  • మీ పిల్లవాడు వారి క్యాట్‌నాప్‌లలో ఒకదాన్ని తీసుకుంటున్నప్పుడు మీ వ్యాయామం కోసం సమయాన్ని షెడ్యూల్ చేయండి
  • మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీ బిడ్డను జాగ్రత్తగా చూసుకునే మీ ముఖ్యమైన వ్యక్తి నుండి సహాయం తీసుకోండి
  • Fi.nd ప్రసవానంతర వ్యాయామ దినచర్యను మీరు మీ ఇంటిలో సౌకర్యవంతంగా చేయవచ్చు
  • మీ దినచర్యలో సజావుగా చేర్చగలిగే వ్యాయామాలను ప్రాక్టీస్ చేయండి
  • మీరు మీ వ్యాయామం కోసం సమయాన్ని వెచ్చించలేకపోతే మీపై చాలా కష్టపడకండి

వ్యాయామం చేయడం వల్ల చనుబాలివ్వడం తగ్గుతుందా?

స్టడీస్ జనాదరణ పొందిన నమ్మకానికి విరుద్ధంగా, సాధారణ వ్యాయామాలు పాలు ఉత్పత్తి చేసే తల్లి సామర్థ్యాన్ని తగ్గించవని చూపించాయి.

వ్యాయామంతో పాటు తల్లి తన ద్రవం మరియు కేలరీల తీసుకోవడం కొనసాగించాలని గమనించడం ముఖ్యం. తల్లి మరియు బిడ్డ ఇద్దరికీ ప్రసవానంతర సంరక్షణ ప్రక్రియలో తల్లిపాలు మరియు వ్యాయామాలు రెండూ కీలకమైన భాగం.

అయినప్పటికీ, మీరు అధిక-తీవ్రత వ్యాయామానికి దూరంగా ఉండాలని సూచించబడింది, ఎందుకంటే ఇది తల్లి పాలలో లాక్టిక్ ఆమ్లం పేరుకుపోవడానికి మరియు పుల్లని రుచిని కలిగిస్తుంది. తల్లిపాలు ఇస్తున్నప్పుడు, తక్కువ నుండి మితమైన తీవ్రత గల వ్యాయామాలను కొనసాగించడం మంచిది.

చనుబాలివ్వడంతో పోరాడుతున్నారా?

పోస్ట్ డెలివరీ కేర్ కోసం MyPrashని క్రమం తప్పకుండా తీసుకోండి, ఎందుకంటే ఇది చనుబాలివ్వడాన్ని పెంచడంలో సహాయపడుతుంది మరియు పాలిచ్చే తల్లులు మరియు పాలిచ్చే శిశువులకు సురక్షితం.

ఇప్పుడే కొనండి!

అధ్యాయం 3: ప్రసవానంతర వ్యాయామాల రకాలు

మీ శరీరం తిరిగి వ్యాయామం చేయడానికి సిద్ధంగా ఉందని మీరు అర్థం చేసుకున్న తర్వాత, ఇంకా కొన్ని పరిమితులు ఉన్నాయని తెలుసుకోవడం ముఖ్యం. మీరు డెలివరీ తర్వాత కొన్ని వారాల తర్వాత మాత్రమే మీ వ్యాయామాలను ప్రారంభిస్తుంటే ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది.

కాబట్టి, మనం తనిఖీ చేద్దాం వ్యాయామాల రకాలు మీ ఆరు వారాల చెకప్ తర్వాత మీరు చేయవచ్చు:

  • చురుకైన నడక
  • ఆక్వా ఏరోబిక్స్
  • ఈత
  • Pilates
  • యోగ
  • తేలికపాటి శిక్షణ
  • సైక్లింగ్
  • తక్కువ ప్రభావం ఏరోబిక్ శిక్షణ
  • పెల్విక్ ఫ్లోర్ వ్యాయామాలు
ప్రసవానంతర వ్యాయామాల రకాలు

మీరు గర్భం దాల్చే దశకు పూర్తిగా చేరుకునే వరకు కొన్ని వ్యాయామాలను నివారించాలి. మీరు ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్ అయినప్పటికీ, మీ శరీరానికి అవసరమైన అన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీరు అనుమతించాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

మీరు నివారించవలసిన కొన్ని ప్రసవానంతర వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

  • గుంజీళ్ళు
  • క్రంచెస్ లేదా పొత్తికడుపు కర్ల్స్
  • హై ఇంపాక్ట్ ఏరోబిక్స్
  • హెవీ వెయిట్ శిక్షణ

కీ ప్రసవానంతర వ్యాయామాలు

ఇప్పుడు మనం ఏమి చేయాలి మరియు ఏమి చేయకూడదు అనే దాని గురించి తెలుసుకున్నాము, ఈ ప్రసవానంతర వ్యాయామాల గురించి వివరంగా తెలుసుకుందాం:

1. నడక

మీరు మీ నవజాత శిశువుతో ఈ ప్రసవానంతర వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించవచ్చు మరియు ఇది శరీరానికి చాలా అలసిపోదు కాబట్టి మీ వ్యాయామ దినచర్యను ప్రారంభించడానికి నడక ఉత్తమ మార్గం. మీరు జీవితంలోని కొత్త మార్పులతో నిమగ్నమై ఉన్నట్లయితే, సాధారణ నడక మీకు విశ్రాంతినిస్తుంది. మీరు 10 నిమిషాల నడకతో ప్రారంభించవచ్చు మరియు మీరు బలంగా పెరిగే కొద్దీ సమయాన్ని పెంచుకోవచ్చు.

2. ఈత

మీ కీళ్లపై ఎక్కువ ఒత్తిడి లేకుండా మీ గుండె మరియు ఊపిరితిత్తుల పనికి స్విమ్మింగ్ గ్రేట్ గా సహాయపడుతుంది. ప్రసవానంతర వ్యాయామంగా, కండరాలను టోన్ చేయడానికి ఈత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, ప్రసవానంతర రక్తస్రావం ఆగిపోయే వరకు మరియు సిజేరియన్ ఆపరేషన్ నుండి మచ్చలు నయం అయ్యే వరకు ఈత కొట్టడం ప్రారంభించవద్దు.

3. పెల్విక్ ఫ్లోర్ వ్యాయామాలు

పెల్విక్-ఫ్లోర్ వ్యాయామాలు లేదా కెగెల్స్ గర్భధారణ సమయంలో మాత్రమే కాకుండా గర్భధారణ తర్వాత కూడా గొప్పవి. ఇది మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడం ద్వారా మీ వాటాను సమతుల్యం చేయడంలో సహాయపడుతుంది. మీరు 10 సెకన్ల పాటు మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలను బిగించడం ద్వారా దీన్ని చేయవచ్చు. రోజంతా వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

4. పైలేట్స్

గర్భధారణ సమయంలో సాధారణంగా బలహీనపడే కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే ప్రసవానంతర వ్యాయామాలలో పైలేట్స్ కూడా చాలా ప్రభావవంతమైనది. ఇది ప్రభావితం చేయని దినచర్య కాబట్టి, గాయం ప్రమాదం చాలా వరకు తగ్గుతుంది.

5. యోగ

కొత్త తల్లులు ప్రసవానంతర యోగాను వ్యాయామం యొక్క ఉత్తమ రూపాలలో ఒకటిగా భావిస్తారు. ఇది ప్రసవానంతర కండరాలను సడలించడం, కోర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడం మరియు వెన్నునొప్పిని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది. యోగా మనస్సుకు చాలా ప్రశాంతంగా మరియు ప్రశాంతంగా ఉంటుంది.

ప్రసవానంతర వ్యాయామం చార్ట్

ఇక్కడ కొన్ని సాధారణ ప్రసవానంతర వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, వీటిని మీరు మీ ఇంటి సౌలభ్యంతో చేయవచ్చు, వాటిలో కొన్ని ఒంటరిగా మరియు మీ పిల్లలతో కూడా చేయవచ్చు:

  • తల ఎత్తాడు
  • భుజం లిఫ్టులు
  • కర్ల్ అప్స్
  • మోకాలి పెల్విక్ టిల్ట్స్
  • రాక్-ఎ-బేబీ స్క్వాట్స్
  • సైడ్ ప్లాంక్

డెలివరీ తర్వాత యోగా ప్రారంభించాలని ప్లాన్ చేస్తున్నారా? మా నిపుణులైన ఆయుర్వేద వైద్యులను సంప్రదించండి మరియు వ్యక్తిగతీకరించిన ఆహారం మరియు జీవనశైలి సలహాలను పొందండి ఆయుర్వేద లెన్స్ నుండి

అధ్యాయం 4: ప్రసవానంతర యోగా

ప్రసవానంతర యోగా అనేది తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన యోగాభ్యాసం. ఇది ఆయుర్వేదంలో ప్రసవానంతర సంరక్షణ యొక్క గొప్ప రూపం. ఈ ప్రక్రియలో తల్లి అనేక మార్పులను ఎదుర్కొంటుంది, యోగా వీటిలో చాలా వాటి నుండి కోలుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.

కొత్త తల్లులకు యోగా వల్ల కలిగే ముఖ్య ప్రయోజనాలను పరిశీలిద్దాం:

  • యోగా మీ శక్తిని సమతుల్యం చేయడంలో సహాయపడుతుంది, మీ రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది మరియు ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది
  • ఇది వశ్యత, భంగిమ మరియు పెల్విక్ ఫ్లోర్ బలాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది
  • ఇది ఆందోళనను తగ్గించడానికి మరియు కాలక్రమేణా మనస్సును శాంతపరచడానికి సహాయపడుతుంది
  • ప్రసవానంతర యోగా ప్రసవానంతర డిప్రెషన్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది
  • ఇది పెల్విక్ ఫ్లోర్ వ్యాయామాలతో మూత్రాశయ నియంత్రణను మెరుగుపరుస్తుంది
  • ఇది ప్రసవానంతర జీర్ణ సమస్యలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది

ప్రసవానంతర యోగా భంగిమలు

ప్రసవం అయిన మొదటి మూడు నెలల్లో యోగా చాలా ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది. మీ బలాన్ని తిరిగి పొందడానికి మీరు క్రమం తప్పకుండా చేయగలిగే కొన్ని ప్రసవానంతర యోగా భంగిమల గురించి తెలుసుకుందాం:

1. పిల్లల భంగిమ లేదా బాలసనా

పిల్లల భంగిమ యోగా

ఇది మీ దిగువ వీపు మరియు కండరాలను సాగదీయడంలో సహాయపడే ఒక సాధారణ భంగిమ. ఇది వెన్నెముకను పొడిగించినందున దిగువ వీపుకు తేలికపాటి సాగదీయడం కూడా అందిస్తుంది.

బాలసన ఎలా చేయాలి?

  • మోకరిల్లి మీ మడమల మీద కూర్చోండి
  • మీ నుదిటిని నేల వైపుకు తీసుకురావడం ద్వారా ముందుకు వంగండి
  • మీ ముందు చేతులు ఎత్తండి
  • 10-15 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి
  • మీ కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి నెమ్మదిగా మరియు లోతైన శ్వాస తీసుకోండి

2. వారియర్ పోజ్ లేదా విరాభద్రసనా

వారియర్ పోజ్ యోగా లేదా విరాభద్రసనా

వారియర్ పోజ్ ఒక గొప్ప ప్రసవానంతర వ్యాయామం, ఇది బలం మరియు శక్తిని పెంచడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మానసిక సామర్థ్యం మరియు స్వీయ నియంత్రణను మెరుగుపరుస్తుంది.

వీరభద్రాసనం ఎలా చేయాలి?

  • మీరు సౌకర్యవంతంగా చేయగలిగినంత వరకు మీ వైఖరిని విస్తరించండి
  • మీ ముందు మోకాలిని వంచి, మీ వెనుక కాలు నిటారుగా ఉంచండి
  • మీ ఉచిత మోకాలి వైపు మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా తరలించండి
  • మీ చేతులను ప్రక్కకు ఎత్తండి
  • మీ దిగువ వీపును సాగదీయడానికి ముందుకు వంగండి
  • నెమ్మదిగా మరియు లోతైన శ్వాస తీసుకుంటూ 10-15 సెకన్ల పాటు భంగిమను పట్టుకోండి

3. వంతెన భంగిమ లేదా సేతు బంధ సర్వంగాసన

బ్రిడ్జ్ పోజ్ యోగా లేదా సేతు బంధ సర్వంగాసనా

స్పైన్ టెన్షన్ నుంచి ఉపశమనం పొందేందుకు బ్రిడ్జ్ పోజ్ బాగా ఉపయోగపడుతుంది. ఇది మీ కాళ్ళను బలపరుస్తుంది మరియు ప్రసవ సమయంలో బిగుతుగా మారే మీ హిప్ ఫ్లెక్సర్ కండరాలను సాగదీస్తుంది.

సేతు బంధ సర్వంగాసనం ఎలా చేయాలి?

  • మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచండి
  • మీ పాదాలు మరియు చేతులను నిటారుగా ఉంచడానికి వాటిని సర్దుబాటు చేయండి
  • నెమ్మదిగా మీ తుంటిని పైకెత్తి, మీ గడ్డం టక్ చేయండి
  • మీ గ్లట్‌లను రిలాక్స్ చేయండి మరియు మీ లోపలి తొడలను నిమగ్నం చేయండి
  • 10 సెకన్ల పాటు మీ తుంటిని పైకి పట్టుకోండి
  • లోతైన శ్వాసతో నెమ్మదిగా విడుదల చేయండి

4. ఆవు ముఖం భంగిమ లేదా గోముఖాసనం

ఆవు ముఖం యోగా లేదా గోముఖాసన భంగిమ

మీ తుంటిని అలాగే మీ మెడ మరియు భుజాలను సాగదీయడానికి ఇది ఒక గొప్ప ప్రసవానంతర యోగా భంగిమ. ఇది నర్సింగ్ కారణంగా సంభవించే భుజం హంచ్‌ను ఎదుర్కోవడంలో సహాయపడుతుంది.

గోముఖాసనం ఎలా చేయాలి?

  • మీ కాళ్ళకు అడ్డంగా కూర్చోండి
  • మీ ఎడమ చేతిని నేరుగా పైకి తీసుకోండి
  • ఎడమ మోచేయిని వంచి, మీ చేతిని మీ మెడకు తాకండి
  • కుడి చేతిని క్రిందికి ఉంచి, మీ వెన్నెముక మధ్యలో మీ కుడి చేతిని తాకండి
  • మీ వీపుపై చేతులు కట్టుకోండి
  • మీ తలను ముందుకు వంచకుండా ఉంచండి
  • భంగిమను 10 సెకన్ల పాటు పట్టుకుని, ఆపై చేతులను మార్చడం ద్వారా భంగిమను ప్రయత్నించండి

కొత్త తల్లులు వారి మనస్సు మరియు శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనేక ఇతర యోగా భంగిమలు చేయవచ్చు. అయితే, ప్రసవం తర్వాత పొత్తికడుపులో స్ట్రెచ్‌కు కారణమయ్యే యోగా వ్యాయామాలు చేయకూడదని నిర్ధారించుకోండి.

మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి శక్తి కావాలా? పోస్ట్ డెలివరీ కేర్ కోసం MyPrashని క్రమం తప్పకుండా తీసుకోండి. ఇందులో అలసటతో పోరాడే లోహ భస్మ మరియు కండరాలను బలపరిచే శుక్తిక్ భస్మ ఉన్నాయి.

ఇప్పుడే కొనండి మరియు సాధికార మాతృత్వం వైపు మీ ప్రయాణాన్ని కిక్‌స్టార్ట్ చేయండి!

చాప్టర్ 5: ప్రసవానంతర వ్యాయామాల కోసం మార్గదర్శకాలు

ప్రసవానంతర సంరక్షణ కోసం కొన్ని ఉత్తమ వ్యాయామాలు ఇప్పుడు మనకు తెలుసు కాబట్టి, వ్యాయామ అనుభవాన్ని వీలైనంత విశ్రాంతిగా ఎలా చేయవచ్చో వివరంగా తెలుసుకుందాం:

  • ప్రత్యేకంగా మీరు సి-సెక్షన్ తర్వాత వ్యాయామం చేయాలని ప్లాన్ చేసినప్పుడు, నయం కావడానికి మీకు తగినంత సమయం ఇవ్వండి
  • సపోర్టివ్ స్పోర్ట్స్ బ్రాను ధరించండి
  • గర్భధారణకు ముందు మీ దుస్తులకు సరిపోయేలా కాకుండా, మీ శరీరానికి సరిగ్గా సరిపోయే దుస్తులను కొనండి, ఎందుకంటే అప్పటి నుండి మీ శరీరం చాలా మారిపోయే అవకాశం ఉంది.
  • వ్యాయామానికి ముందు మరియు తరువాత తగినంత నీరు త్రాగాలి
  • ప్రతిరోజూ మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ మరియు కండరాలకు సున్నితమైన వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి
  • మిమ్మల్ని మీరు చాలా గట్టిగా నెట్టవద్దు

చివరగా, మీ గర్భానికి ముందు శరీరాన్ని తిరిగి పొందే ప్రయాణం సుదీర్ఘమైనదని గుర్తుంచుకోండి, కాబట్టి నెమ్మదిగా పురోగతిని చూసి నిరుత్సాహపడకండి మరియు మీ మాతృత్వ అనుభవాన్ని ఆస్వాదించండి.

భద్రతా సూచనలు

ప్రసవం తర్వాత ఇంట్లోనే వ్యాయామం చేయండి

ప్రసవానంతర వ్యాయామాలు బరువు తగ్గించడంలో, మెరుగైన ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడంలో మరియు కొత్త తల్లుల మానసిక ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇవ్వడంలో చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉన్నప్పటికీ, జాగ్రత్తగా ఉండటం చాలా ముఖ్యం.

ప్రక్రియ అంతటా మీకు సహాయపడే కొన్ని సాధారణ భద్రతా సూచనలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

  • మీ ప్రసవానంతర వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు ఒకసారి మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి
  • రోజుకు 20-30 నిమిషాలు చురుకుగా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. అయినప్పటికీ, మీ శరీరాన్ని అతిగా శ్రమించకుండా ఉండటానికి మీరు రోజుకు 10 నిమిషాలతో ప్రారంభించవచ్చు
  • మీ బలం సాధారణ స్థితికి వచ్చే వరకు అస్థిరమైన పెల్విక్ ఫ్లోర్ మరియు హిప్ కీళ్లపై ఒత్తిడిని కలిగించే ఏ కార్యకలాపాలను చేయవద్దు.
  • దిశలో ఆకస్మిక మార్పు అవసరమయ్యే కార్యకలాపాలను చేయవద్దు
  • మీ వ్యాయామాలు బాధాకరంగా ఉండకూడదు. కాబట్టి, మీకు నొప్పి కలిగించే వ్యాయామం ఏదైనా ఉంటే, వెంటనే ఆపండి
  • మీరు చాలా వ్యాయామాలతో ఇబ్బంది పడుతుంటే, ఫిజియోథెరపిస్ట్‌ని సంప్రదించండి
  • మీరు ఈ క్రింది సంకేతాలలో దేనినైనా గమనించినట్లయితే, మీరు మీ శరీరాన్ని అతిగా శ్రమిస్తున్నారని అర్థం మరియు మీరు వేగాన్ని తగ్గించుకోవాలి:
    • పెరిగిన అలసట
    • కండరాల నొప్పి
    • లోచియా (ప్రసవానంతర యోని ప్రవాహం) గులాబీ లేదా ఎరుపు రంగులోకి మారుతుంది
    • భారీ లోచియా ప్రవాహం
    • లోచియా ఆగిపోయిన తర్వాత ప్రవహిస్తుంది

అటువంటి పరిస్థితులలో, వెంటనే మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

మీ వ్యాయామాలను ఎక్కువగా ఉపయోగించుకోవడానికి కీలక చిట్కాలు

మీరు డెలివరీ తర్వాత వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించినప్పుడు, ఇది మీ బలానికి సహాయపడటమే కాకుండా అవసరమైన నవజాత శిశువు సంరక్షణ యొక్క బిజీ నిత్యకృత్యాల నుండి గొప్ప విరామం అవుతుంది. మీరు సరైన మార్గంలో ఎలా వ్యాయామం చేయవచ్చో మేము ఇప్పటి వరకు తెలుసుకున్నాము. సాత్విక జీవనశైలి మీ ఆదర్శ ఆరోగ్యాన్ని చేరుకోవడంలో సహాయపడుతుందని ఆయుర్వేదం సూచిస్తుంది. ప్రసవానంతర వ్యాయామంతో పాటు, మీరు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని అనుసరించడం చాలా ముఖ్యం.

ప్రసవానంతర సంరక్షణ కోసం ఆహార చిట్కాలు

ఇప్పుడు, మీరు మీ వ్యాయామాలతో పాటు సాత్విక ఆహారం మరియు ఆయుర్వేద జీవనశైలిని ఎలా చేర్చుకోవాలో తెలుసుకుందాం:

  • మీ ఆహారంలో తాజా పండ్ల రసాలతో సహా హైడ్రేటెడ్ గా ఉండటానికి ద్రవాలు పుష్కలంగా త్రాగండి
  • అసమతుల్య ఆహారం అలసటకు దారితీస్తుంది కాబట్టి మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని అనుసరించాలి
  • ప్రాక్టీస్ 'అభ్యంగ' (వెచ్చని నూనె మసాజ్‌లు) మీ వాటాను శాంతపరచడానికి. ప్రసవానంతరం కనీసం 40 రోజులు మసాజ్ రొటీన్‌ను కొనసాగించండి
  • మీరు సానుకూలంగా ఉండటానికి సహాయపడే మీ చుట్టూ ప్రశాంతమైన వాతావరణాన్ని సృష్టించండి
  • మీ వాత దోషాన్ని సమతుల్యం చేయడంలో మీకు సహాయపడే ఆయుర్వేద మూలికలను క్రమం తప్పకుండా తీసుకోండి. వాటిలో కొన్ని పిప్పాలి, శతావరి, ఉసిరి మరియు డాష్మూల్ ఉన్నాయి.

పోస్ట్ డెలివరీ కేర్ కోసం MyPrashని క్రమం తప్పకుండా తీసుకోండి

పోస్ట్ డెలివరీ కేర్ కోసం డాక్టర్ వైద్య యొక్క మైప్రాష్ అనేది ప్రత్యేకంగా కొత్త తల్లుల కోసం రూపొందించబడిన ప్రత్యేకమైన చ్యవన్‌ప్రాష్ ఫార్ములా. పాలిచ్చే కొత్త తల్లులు మరియు వారి శిశువులకు ఈ సూత్రీకరణ ఖచ్చితంగా సురక్షితం. ఈ MyPrash స్వచ్ఛమైన, సురక్షితమైన రూపంలో శక్తివంతమైన Chyawanprash పదార్థాలను కలిగి ఉంది.

డెలివరీ అనంతర సంరక్షణ కోసం MyPrashని తయారు చేసే పదార్థాల గురించి మనం తెలుసుకుందాం:

  • ఆమ్లా: వైరల్ మరియు బ్యాక్టీరియల్ ఇన్ఫెక్షన్లను ఎదుర్కోవడంలో సహాయపడే పునరుజ్జీవన లక్షణాలను కలిగి ఉంది
  • గిలోయ్: సాధారణ శ్వాసకోశ మరియు మూత్ర నాళాల ఇన్ఫెక్షన్ల నుండి రక్షించడానికి రోగనిరోధక వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది
  • Shatavari: కొత్త తల్లులలో పాల ఉత్పత్తికి తోడ్పడుతుంది మరియు పునరుత్పత్తి ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది
  • దేవదారు: ప్రసవ తర్వాత నొప్పి నుండి ఉపశమనం కలిగించే యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ మరియు నొప్పి-ఉపశమన లక్షణాలను కలిగి ఉంది
  • డాష్మూల్: ఇది పది మూలికల సమూహం, ఇది సమయం-పరీక్షించిన పోస్ట్ డెలివరీ టానిక్ మరియు నొప్పి నివారిణిని తయారు చేస్తుంది.
  • లోహ భస్మ: రక్తహీనతను ఎదుర్కోవడానికి అలసట మరియు బలహీనతతో పోరాడే ఇనుము యొక్క గొప్ప మూలం
  • శౌక్తిక భస్మ: కొత్త తల్లులలో కండరాలు మరియు ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని బలోపేతం చేయడానికి కాల్షియం యొక్క గొప్ప మూలం

ఈ 100% సహజ ఉత్పత్తి మీ ప్రసవానంతర వ్యాయామాలు మరియు రికవరీకి మద్దతు ఇవ్వడానికి గొప్ప సహచరుడు మాత్రమే కాదు, కొత్త తల్లి ఆరోగ్యాన్ని వివిధ మార్గాల్లో పెంచుతుంది. 

నా ప్రాష్ పోస్ట్ డెలివరీ కేర్ ప్రయోజనాలు

పోస్ట్ డెలివరీ కేర్ కోసం MyPrash యొక్క ప్రత్యేక ప్రయోజనాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

  • చనుబాలివ్వడం పెంచడానికి సహాయపడుతుంది
  • ప్రసవం నుండి శరీరం త్వరగా కోలుకోవడానికి సహాయపడుతుంది
  • శక్తి స్థాయిలను పెంచుతుంది
  • మీ గర్భధారణకు ముందు ఆకారాన్ని తిరిగి పొందడంలో మీకు సహాయపడుతుంది
  • దీర్ఘకాలిక రోగనిరోధక శక్తిని పెంపొందిస్తుంది
  • తరచుగా & కాలానుగుణ ఇన్ఫెక్షన్ల నుండి మిమ్మల్ని మరియు శిశువును రక్షిస్తుంది
  • కాల్షియం స్థాయిలను పెంచండి
  • హిమోగ్లోబిన్ స్థాయిలను పెంచుతుంది

పోస్ట్ ప్రెగ్నెన్సీ కేర్ కోసం మీ MyPrashని ఇప్పుడే కొనుగోలు చేయండి!

సంక్షిప్తం

వేల సంవత్సరాలుగా, ఆయుర్వేదం సురక్షితమైన మాతృత్వం యొక్క ప్రాముఖ్యతను నొక్కి చెబుతోంది. ప్రసవం తర్వాత, స్త్రీ శరీరం బలహీనంగా మారుతుంది మరియు సరైన పోషకాలు మరియు వ్యాయామాలు చాలా అవసరం.

సాత్విక జీవనశైలిని అనుసరించడం వల్ల కొత్త తల్లులు తమ శక్తిని తిరిగి పొందేందుకు మరియు ప్రినేటల్ దశకు తిరిగి రావడానికి సహాయపడుతుంది. సాత్విక ఆహారాలు కోలుకోవడానికి పోషకాలను అందజేస్తుండగా, ప్రసవానంతర వ్యాయామాలు మరియు యోగా బలాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి, గర్భధారణ బరువును తగ్గిస్తాయి మరియు ప్రసవానంతర మాంద్యం యొక్క అవకాశాలను కూడా తగ్గిస్తాయి.

ప్రసవానంతర సంరక్షణలో వ్యాయామాలు ఒక గొప్ప భాగం కావచ్చు, ఎందుకంటే అవి కొత్త తల్లి జీవితంలోని అఖండమైన మార్పుల నుండి చాలా అవసరమైన విరామాన్ని అందిస్తాయి. కాబట్టి, మీరు ఇప్పుడే అందమైన చిన్న బిడ్డకు జన్మనిచ్చి, విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు మీ దినచర్యను పునఃప్రారంభించడానికి మార్గం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, ప్రసవానంతర వ్యాయామం అనేది మీరు మిస్ చేయకూడదనుకునే పునాది దశ!

చాప్టర్ 6: ప్రసవానంతర వ్యాయామాలపై తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు

1. ప్రసవానంతరానికి ఏ వ్యాయామాలు ఉత్తమమైనవి?

కొన్ని ఉత్తమ ప్రసవానంతర వ్యాయామాలలో నడక, ఈత, యోగా మరియు కెగెల్స్ ఉన్నాయి, ఎందుకంటే అవి తక్కువ-ప్రభావ వ్యాయామాలు.

2. ప్రసవించిన తర్వాత మీరు ఎంత త్వరగా వ్యాయామం చేయవచ్చు?

మీరు సంక్లిష్టంగా లేని గర్భం మరియు సాధారణ ప్రసవం కలిగి ఉంటే, మీరు పుట్టిన కొన్ని రోజుల తర్వాత నొప్పి పోయిన తర్వాత వ్యాయామాలు ప్రారంభించవచ్చు. ఆదర్శవంతంగా, మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి ముందు 6 వారాలు వేచి ఉండాలి. మీరు త్వరగా ప్రారంభించాలనుకుంటే, మీరు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించవచ్చు.

3. నేను ప్రసవానంతరం 4 వారాలు పని చేయవచ్చా?

మీరు మీ ప్రసవానంతర వ్యాయామాలను 4 వారాలలో ప్రారంభించాలనుకుంటే, మీరు ముందుగా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించి తక్కువ-ప్రభావ వ్యాయామాలతో ప్రారంభించాలి.

4. ప్రసవానంతరం మీరు ఏమి చేయకూడదు?

మీరు మీ వ్యాయామాలను అతిగా చేయకూడదు లేదా అధిక-తీవ్రత గల వ్యాయామాలు చేయకూడదు. మీరు పొత్తికడుపులో సాగదీయడానికి కారణమయ్యే వ్యాయామాలను కూడా నివారించాలి.

5. మీరు ప్రసవించిన తర్వాత చాలా త్వరగా వ్యాయామం చేస్తే ఏమి జరుగుతుంది?

ప్రసవానంతర వ్యాయామాలను ప్రారంభంలోనే ప్రారంభించడం వల్ల మూత్రం లేదా మలం లీకేజీ, కీళ్ల నొప్పులు లేదా గాయం కూడా అవుతుంది.

6. గర్భం దాల్చిన తర్వాత నడక బొడ్డును తగ్గించగలదా?

మీ ప్రసవానంతర వ్యాయామ దినచర్యను ప్రారంభించడానికి నడక ఉత్తమ మార్గాలలో ఒకటి. ఇది కడుపు కండరాలను టోన్ చేయడానికి మరియు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

డాక్టర్ సూర్య భగవతి
BAMS (ఆయుర్వేదం), DHA (హాస్పిటల్ అడ్మిన్), DHHCM (హెల్త్ మేనేజ్‌మెంట్), DHBTC (హెర్బల్ బ్యూటీ అండ్ కాస్మోటాలజీ)

డాక్టర్. సూర్య భగవతి ఆయుర్వేద రంగంలో చికిత్స మరియు సంప్రదింపులు చేయడంలో 30 సంవత్సరాలకు పైగా అనుభవం ఉన్న ఒక స్థిర, ప్రసిద్ధ ఆయుర్వేద నిపుణుడు. ఆమె నాణ్యమైన ఆరోగ్య సంరక్షణను సమయానుకూలంగా, సమర్థవంతమైన మరియు రోగి-కేంద్రీకృత డెలివరీకి ప్రసిద్ధి చెందింది. ఆమె సంరక్షణలో ఉన్న రోగులు ఔషధ చికిత్స మాత్రమే కాకుండా ఆధ్యాత్మిక సాధికారతతో కూడిన ప్రత్యేకమైన సంపూర్ణ చికిత్సను అందుకుంటారు.

దీని కోసం ఫలితాలు కనుగొనబడలేదు "{{ కత్తిరించు(ప్రశ్న, 20) }}" . మా స్టోర్‌లో ఇతర వస్తువుల కోసం చూడండి

ప్రయత్నించండి క్లియరింగ్ కొన్ని ఫిల్టర్లు లేదా కొన్ని ఇతర కీలక పదాలను శోధించడానికి ప్రయత్నించండి

అమ్ముడుపోయాయి
{{ currency }}{{ numberWithCommas(cards.activeDiscountedPrice, 2) }} {{ currency }}{{ numberWithCommas(cards.activePrice,2)}}
వడపోతలు
ఆమరిక
చూపిస్తున్న {{ totalHits }} ప్రొడక్ట్స్s ప్రొడక్ట్స్s కోసం "{{ కత్తిరించు(ప్రశ్న, 20) }}"
ఆమరిక :
{{ selectedSort }}
అమ్ముడుపోయాయి
{{ currency }}{{ numberWithCommas(cards.activeDiscountedPrice, 2) }} {{ currency }}{{ numberWithCommas(cards.activePrice,2)}}
  • ఆమరిక
వడపోతలు

{{ filter.title }} ప్రశాంతంగా

అయ్యో!!! ఏదో తప్పు జరిగింది

దయచేసి, ప్రయత్నించండి మళ్లీ లోడ్ చేస్తోంది పేజీ లేదా తిరిగి వెళ్ళు హోమ్ పేజీ